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Archivo para la Categoría "Recetas"

QUINOA

La  quínoa , conocida  como  “cereal  madre” , fue  el  alimento  básico  de  los  pueblos  americanos  desde  la época  preincaica . Con  el  tiempo , gran  parte  se  su  cultivo  se  fue  reemplazando  por  maíz  y  papas .  Pero  gracias  a  la  atávica  sabiduría  de  las  culturas  altiplánicas, la  quínoa  sigue  siendo un  alimento  esencial  en  Perú  , Bolivia  y  Ecuador.  Esto  se  debe  fundamentalmente  al  hecho  de  que  su  cultivo  se  realiza  a  más  de  3.500  metros  sobre  el  nivel  del  mar, lugar donde  los  cultivos tradicionales  no  sobreviven..
La   quínoa   tiene  un  altísimo  valor  nutritivo . Hasta  hace  aproximadamente  25  años, las  autoridades  de  salud  sostenían  que  la  carne , la  leche  y  los  huevos  eran  alimentos  ejemplares  en  aminoácidos .  Sin  embargo , recientes  investigaciones  han  demostrado  que  la  quínoa  supera  a  esos  alimentos  en  cuanto  a  su  aporte  nutricional  . Porque , sin  poseer  las  desventajas  del exceso  de  grasa  , colesterol  y  ácido  úrico , contiene  un  alto  nivel  de  vitaminas , minerales  y  fibras .   Esto  es  lo  mejor  :  cada  100  gr  de  quinoa  contienen   41  gr  de  carbohidratos  y  su  indice  glicémico  es  de  35 .
Antes  de  preparar  la  quínoa  hay  que  enjuagarla  en  abundante  agua  fría  para  eliminar  la  saponina  que  lleva  incorporada ;  la  técnica  para  lavarla  es  frotarla  con  las  manos  hasta  que  el  agua  salga  clara  ,  sin  espuma . Dos  o  tres  pasadas  bajo  el  grifo  del  agua  fria  bastaran   para  ello .
Hervir  la  quínoa  en  abundante  agua  y  vigilar  los  tiempos  para  que  adquiera  la  textura  apropiada   según  la  receta  :
Punto  graneado :  12  minutos  en  agua  hirviendo
Punto reventado : 18  minutos  en  agua  hirviendo
Punto  atamalado : 30  minutos  en  agua  hirviendo
También  puede  ser  cocida  como  arroz  graneado ,  hasta  que  toda  el  agua  se  evapore  , usando  las  proporciones :  1  taza  de  quínoa  por  1  1/2  de  agua  .  Se  recomienda  agregar  la  sal  o  cualquier  otro  aliño  en  la  mitad  de  la  cocción  , así  el  grano  resultará  más  blando  en  menos  tiempo . 
 
 
SOUFFLÉ   DE  QUINOA    (  4  porciones )
 
1. En  una  olla  preparar  2 tazas  de  quínoa  a  punto  reventado.
2. Una  vez  cocida , agregar  3 yemas de  huevo  y  revolver.
3. Luego agregar  250  ml  de  leche  descremada  caliente , 150 gr  de  queso  parmesano  rallado  y  2  cucharadas  de  mantequilla  , mezclar  bien  .
4. En  un  bol , batir  las  3 claras  de  huevo  a  punto  de  nieve  e  incorporar  la  quínoa  con  movimientos  envolventes.
5. Agregar  sal  y  pimienta  a  gusto y verter  en una  fuente  refractaria  previamente  enmantequillada  y  hornear  por  30  min. a  temperatura  media  180 º C.
6. Servir  en  caliente  con  un  baño  de  salsa  de  tomates  y  ensalada  de  hojas  verdes.
 
Indice  glicemico
 
quinoa                   35
leche  descrem.      29
 
 
 
   PILAF   DE  QUINOA   (  4  porciones  )
 
1.  En  una  olla  con  1  cucharada  de  aceite  de  oliva  ,  sofreír :  1  cebolla  grande  picada  en  cocassé  ,2  dientes  de  ajos  y  cocinar  hasta  que  esten transparentes.
2. Incorporar  1 pimentón  rojo  picado  en  concassé   y  1  cucharadita  de  perejil  picado  ( tb.  puede  ser  cilantro    ), cocine  por  otros  5  minutos  más, revolviendo  constantemente .
3. Agregar  2 tazas  de  quínoa  recien  lavada   ( 250  gr)  y  350  ml  de  caldo  de  verduras  hirviendo  a  la  olla ;  tapar , bajar  el  fuego  y  dejar  cocinar  por  15  minutos.
4. Agregar  sal  y  pimienta  a  gusto , 1/2  taza  de  albahaca  picada , 1 taza  de  choclos  desgranados  y  cocidos  y  dejar  cocinar  por  5  minutos  más .
5. Mezclar  bien  antes  de  servir , y  decorar  con  2  cucharadas  de  almendras  picadas  y  tostadas .
 
 
Indice  glicémico
 
quínoa                        35
ajos                              15
cebolla                        15
pimentón                    15
choclo                          55
 
 
 
ENSALADA   DE  QUINOA   (  4  porciones  )
 
1.  En  una  olla  preparar  2  tazas  de  quínoa  a  punto  graneado.
2.  Una  vez  cocida  y  fría  , verter  un  chorro  de  aceite  de  oliva  y  agregar  3  tomates , 1  pepino  y  1/4  pimentón  rojo   todo  picados  en  concassé . Agregar  hierbas  :  menta  fresca  ,  perejil  o  ciboullette  picados.
3.  Aliñar  a  gusto  con  sal  , pimienta  y  jugo  de  limón .
4.  Servir  frío  como  ensalada  o  como  acompañamiento  para  carnes .
 
Puede  reemplazar  o agregar  vegetales  :  alcachofas  picadas  , palta , arvejas , champiñones , puntas  de  esparragos o  palmitos.
 

POROTOS AL ESTILO GRIEGO

  Muchos  de  los  sabores  de  este  plato  :  limón  , ajo  ,  orégano , aceitunas  —  son  característicos  de   la  cocina  griega  .  Se  trata  de  una  receta   realmente  apetitosa  que  bien  puede  realizarse  con  poroto  español   o  garbanzos . 
 Para   4  porciones :
1. Ponga   en  una  cacerola  para  estofado  :  400  –  500 gr  de  poroto  español   o  garbanzos  ya  cocinados , 1  c/s  de  acite , 2  diente  de  ajo ,  y  sofría  por  5  minutos  removiendo  de  vez  en  cuando.
2. Agregue   500  ml  de  caldo  de  verduras , 1 cebolla  roja  picada  cncassé  , 1  hoja  de  laurel  , orégano , el  jugo  de  1  limón  ,
100  ml  de  salsa  de  tomate  . Tape  la  cacerloa  y  cocine  a  fuego  lento  por  1  hora  ,  o  hasta   que  la  salsa   se  haya   espesado.
3. Para  terminar  añada   25  aceitunas  negras  sin  amargo , deshuesadas  y  partidas  por  la  mitad  .  Sal  y  pimienta  a  gusto, mezcle  bien  . Sirva   caliente  como  plato  unico  acompañado  de  un  trozo  de  pan  pita  crujiente  .
 
Indice   glicémico:
porotos                        27
garbanzos                  36
cebolla                        15
ajo                               15
salsa  de  tomates    35
aceitunas                   15
 

FALAFEL

  FALAFEL   … Deliciosas  albondiguillas  de  garbanzo     (  4  porciones  )
 
1. Ponga  en  una  máquina picadora : 500 –  650  gr  de  garbanzos  cocidos  y  escurridos ,1 cebolla  picada , 3 dientes de ajo ,100 gr  de  pan  integral  rallado, 1/2  pimentón   rojo, 1  c/p de comino  molido , 1 c/p de  cilantro  molido ,  1/2  c/p de  cúrcuma  , sal  y  pimienta  a  gusto . Píquelo durante 30 segundos,  remueva   bien.
2.  Retire  la  mezcla  de  la  picadora  y  forme  albóndigas  del  tamaño  de  una  nuez .
3. Ponga  1  huevo  batido  en  in  cuenco ,  y  100 gr  de  pan  integral  rallado  en  un  plato.  Reboce  las  albóndigas  pasándolas  primero  por  huevo  y después  por  el  pan  rallado , sacuda  el  exceso  de  pan  y  reserve  .
4. Caliente aceite  para  freir  a  180º C,  y  fría  las  albóndigas  por  3  minutos, hasta  que  esten  doradas  y  crujientes.Retírelas  del  aceite  y  deje  que escurran  sobre  papel  absorbente.
5. Sírvalos  los  falafel  calientes ,acompañados  de  ensalada   de  tomates – pimiento  verde  o    tomate  –  pepino  .  Para  usar  en  un  coctel  sirva  los  falabel  acompañados  con  salsas  de  yogurth  ,  mayonesa   de   leche  de  soya , etc.
 
Salsa  de  cilandro  al  yogurth  :  Mezcle  en  un  mix    150 gr  de  yogurth  natural , 2 c/S  de  cilantro fresco  picado , 1  diente  de  ajo, sal  y  pimienta  a  gusto.
 
 
Indice  Glucémico:
 
garbanzos               36
cebolla                      15
ajos                            15
pimiento                   15
pan  integral           40
yogurth  natural     36
leche  de  soya           20

ZAPALLOS ITALIANOS RELLENOS DE TRIGO BURGOL

Zapallitos  italianos  rellenos  de  trigo  burgol   y  verduras     (  4  porciones  )
 
1.  Coloque  los  4 zapallitos  en  una  olla  con  agua  hirviendo . Blanquear  los  zapallitos  por  15 – 20  minutos, colar  y  dejar  enfriar  .
2.  Ponga   175  gr  de  trigo  burgol  en  un  cuenco  grande  y  vierta   300  ml  de agua  hirviendo  sobre  él.  Déjelo  reposar  20  minutos  ,  o  hasta  que  haya  absorbido  el  agua  por  completo.
3. Corte  los  zapallitos  por  la  mitad  a  lo  largo  y  extraiga  la  pulpa  con  una  cuchara , píquela  y  resérvela  .
4. En  una  sartén  sofría   durante  4  minutos :  4  cebolletas  o  puerros  picados , 1  zanahoria  rallada , 50  gr  de  champiñones  picados , 2  tallos  de  apio  picados , 2  dientes  de  ajos  picados , 2  cucharadas  de  pasas , 1/2  cucharadita de  cúrcuma , 1  cucharita   de  pimentón  o  paprika  , ( a  gusto :  puede  agregar  ají  verde  picado  ) .
5. Agregue  a  la   sartén   la   pulpa  de  los  zapallitos  y  rehogue  por  3  minutos.  Añada  2  cucharadas  de  cilantro  fresco  picado y  mezclelo  todo  muy  bien .
6.  Retire  la  sartén  del  fuego  e  incorpore  el  trigo  burgol. ,  mezcle  todo  muy  bien .
7. Rellene  los  zapallitos  italianos  y  dispóngalos  en  una  fuente  refractaria  .  Rocie  queso  rallado  y  lleve  a  horno  a  gratinar  por  15  – 20  minutos.
8. Sirva  caliente  acompañados  con  una  ensalada  verde .
 
Indice  Glicémicp
 
Zapallos  italianos           15
Ajos                                      15
Puerros                               15
Cebollas                              15
champiñones                     15
Trigo  burgol                     48
pasas                                   64
apio                                     35
zanahoria                       +  30
queso  rallado                    – 5
 

SOPA DE PALTA Y VERDURAS

              SOPA  DE  PALTA   Y  VERDURAS      (  4  porciones )
 
1.  Pele   1 palta  madura  , de  preferencia  Hass , o  bien   2 -3  paltas  medianas .  Muela  con  un  tenedor  y  rocie  el  jugo  de  1/2  limón , y  resérvelo .
2.  En  una  cacerlo  sofría  : 50 – 100  gr  de  choclos, 2 tomates  pelados ,despepitados y picados , 1 diente de ajo  picado , 1 puerro  picado  durante 3 minutos o  hasta  que  las  verduras  esten  blandas . 
Sí  le  agrada   el   picor  … puede  agregar  ají  verde  a  gusto .
3.  Coloque  la  mitad  de  las  verduras  en  una  batidora  ,  junto  con  la  palta  y  licue  hasta  obtener  un  puré  suave.  Viértalo  en una   cacerlo  limpia   .
4. Incorpore  500  ml  de  caldo  vegetal  , 150  ml  de  leche  descremada  y  las  verduras  reservadas.  Caliente  la  sopa  a  fuego  suave  por  3 – 4  minutos  y  sírvala  adornada  con   finos  aros  de  puerros .
 
Esta  sopa  también  se  puede  tomar  fría   ….  Sí  prefiere  servirla  fría , pase  la  sopa  directamente  de  la  batidora  a    la  cacerola  limpia   o  sopera  para  servir  , añada  el  caldo  y  la  leche  , mezcle  bien   …tape  y   déjela  en  el  refrigerador   un   mínimo  de   2 – 4  hrs  y  estará  lista   para  servir .
 
 
Indice  Glicémico :
 
Paltas                   10
ajos                        15
puerros                  15
tomates                 38
leche  descrem.    32
choclos                   55
 
 
 

SOPA DE APIO , NUECES Y QUESO

  Esta  sopa   es  sencillamente  deliciosa … ¡ una  de  mis  sopas  favoritas !
 
                     SOPA  DE  APIO , NUECES  Y  QUESO                   (  4-6  porciones  )
 
1.  En   una  cacerola  alta  , sofría  por 2 – 3 minutos :1 cebolla  picada  finamente ,1  diente de ajo  y  3 – 4  tallos  de  apio  ( puede  incluir  los tallos y  hojas más  nuevas ) . Remueva  constantemente   hasta  que   las  verduras se  hayan   ablandado .
2.  Añada  2  c/s  de  harina   y  rehogue  por  unos  30  segundos.
3.  Incorpore  gradualmente   500 – 600  ml  de  caldo  vegetal   y  300  ml  de  leche  descremada   y  lleve  a  ebullición .  Sí   desea  una  sopa  más  cremosa  en  este  momento  puede  licuar .
4. Baje  la  temperatura  y  añada   80 – 100 gr  de  queso  gauda   desmenuzado   y   de  10 – 15  nueces  en   trozos . Cocine  a  fuego  lento  por  20  minutos . 
 Sí  desea  una  sopa  más  sofisticada   agregue  queso  azul  del  tipo : rockeford  , stilton  , gorgonzola  o  dolcelatte .
5. Agregue  1  pote   ( 150  ml ) de  yogurth  natural     y  caliente  por  2  minutos , IMPORTANTE : SIN  QUE  LLEGUE  A  HERVIR  .
6. Sazone  con  sal  y  pimienta  a  gusto  , y  sírvala   de  inmediato  adornada  con  hojas  de  apio  picadas  y  espolvoreada  con  un  poco  más  de  queso .
 
 
Indice   Glicémico :
 
Ajos                            15
Cebolla                     15
Apio                          35
Nueces                      15
Leche  descrem.      32
Yogurth  descrem  36
queso                        – 5

CANELONES RELLENOS DE RICOTTA Y BROCOLI

   " CANELONES  RELLENOS  DE  RICOTTA  Y  BROCOLI  "    (  4  porciones  )
 
1. Lleve   agua  a  ebulución   e  una  cacerola  profunda..  Añada   aceite  al  agua  para  evitar  que  la  pasta  se  adhiera   y  escalfe  los  12  tubos  de  canelones , sin  tapar   por  6 -7  minutos .   Si  no  dispone  de   canelones  , puede  cocer  al  dente   12  láminas  de  lazaña  .
2. Cocine  al  vapor  el  brocoli  por  10  minutos , hasta  que  este  tierno . EScurra  y  deje  enfriar , tritúrelo  con  un  mix   hasta  obtener  un  puré  y  resérvelo.
3. Escurra  la  pasta ,  enjuáguela  bajo  el  grifo  del  agua  fría   y  resérvela  .
4. Ponga  en  un  bol :  75 gr  de  pan  rallado ,2 c/p  de  aceite   y  150  ml  de  leche  descremada  y  remueva  hasta  que  el  pan  esté  tierno .  Incorpore  200  gr  de  ricotta  ,  el  puré  de  brocoli  , una  pizca  de  nuez  moscada  rallada  y  4 c/S  de  queso  rallado  parmesano ,  sal  y  pimienta  a  gusto  y  reserve  .
5.  Para   elaborar  la  salsa :  caliente  aceite  en  una  sartén  y  añada  1  cebolla   y  1  diente de  ajo , todo  picado  muy  fino.  Sofría   por  5-6  minutos,  hasta  que  estén  tiernos. Incorpore  4  tomates  triturados  ,  1  tarro  de  salsa  de  tomates  , 10  aceitunas  negras  deshuesadas  y  picadas , 1 c/p  de  oregáno, sal   y  pimienta   a  gusto .  Hierva   a  fuego   vivo  2-3  minutos  y  viértala   sobre  un  recipiente  resistente  al  horno.
6.  Introduzca  la  mezcla  de  ricotta  y  brocoli  en  una  manga  pastelera  con  boquilla  de  1 cm  de  diámetro .  Abra  con  cuidado  los  tubos  de  canelones,  colóquelos  verticales  sobre  la  mesada  y  rellénelos.  Disponga  los  canelones  rellenos  en  fila  sobre  la  fuente  refractaria  con  la  salsa   de  tomates  y  aceitunas.
7. Esparza   el  resto  del  queso  rallado  y  lleve  al  horno  por  25 – 30  minutos  hasta  que  esten  dorados.  Sirva  inmediatamente.
 
 
Indice  glicémico:
 
canelones / lazaña            60
brocoli                                  15
cebolla                                  15
ajo                                         15
tomates                                38
salsa   de  tomates             35
aceitunas                            15
leche  descremada            32
queso   ricotta                          – 5
queso  parmesano  rallado  –  5

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